《非暴力沟通》读书笔记

马歇尔·卢森堡

第一章、让爱融入生活

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不是判断或评估，接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦运用非暴力沟通，诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

观察（不判断评估）-> 表达感受 -> 愿望 -> 说出需要

第二章、是什么蒙蔽了爱

道德评判使用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是言语、精神或是身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力

第三章、区分观察与评论

印度哲学家克里希那穆提曾经说过，「不带评论的观察是人类智力的最高形式」。

区分观察和评论

注意：「每次」、「曾」等词语在以下句子中表达的是观察结果，如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不作出友善的回应。「经常」、和「很少」这样的词语也可能混淆观察和评论。

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通
是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情景中进行观察，并清楚地描述观察结果。

要表达观察，不要随意猜测，不要急于下结论。以自信的态度做事，主动倾听，直率表达感受，但是不能上升为攻击。随意猜测，急于下结论，这样传达的信息很「难懂」，人们不明白你要表达的意思，就会倾向于你是在批评对方，结果可想而知。

第四章、体会和表达感受

一旦认为自己受到了指责，他很可能觉得委屈并退缩，这样，双方的关系甚至会更加疏远。

要表达自己的感受、观察，而不是下结论，否则在对方听起来很像是指责。

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决问题。

第五章、感受的根源

我们可以通过「我（感到）。。。。。因为我。。。。。」这种表达方式来认识感受与自身的关系。

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说：「你从不理解我」，他实际上是渴望得到理解。如果太太说「这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我」，那反应了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

根据我长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要，而不是指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。

对于大多数人，个人成长一般会经历三个阶段：

第一阶段：「情感的奴隶」

在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责————让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作负担。

显然，这会伤害到彼此的关系。许多人认为，爱情就是牺牲自己来满足爱人的需要。然而，随着关系变得「严肃」，他们开始认为自己有责任让情人过的开心。于是，爱情开始沉重起来。

一旦面临这样的情形，我就会承认：『在恋爱中，我无法忍受丧失独立性。如果恋人过得很糟糕，我就会认为自己做的不够。我可能由于不堪重负而提出分手』。然而，如果意识不到感受的根源在自身，我可能指责恋人：「你太依赖我了，我的能力有限，我们分手吧！」

第二阶段：『面目可憎』

在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷：「这是你自己的问题！和我有什么关系？！」虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。

第三阶段：『生活的主人』

在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚、或惭愧，那是自由而快了的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己意愿，感受和行动负有完全责任，但无法为他人负责。

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素，听到不中听的话时，我们可以有四种选择：

责备自己
指责他人
体会自己的感受和需要
体会他人的感受和需要

对他人的指责、批评、「评论以及分析反映了我们的需要和价值观。

第六章、请求帮助

我们提出的请求月具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果提出批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

情感勒索是一种常见的方式，利用他人的内疚来达到自己的目的。

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需求，它的目的是帮助我们在城适合倾听的基础上与人联系。

第七章、用全身心倾听

为了倾听他人，我们需要先放下自己的已有想法和判断，全神贯注地体会对方。

然而，用全身心倾听他人并不容易。法国作家 Simone Weil 写到：『倾听一个出于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。』遭遇他人的痛苦时，我们常常基于提出建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这位他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：『不要急着做什么，站在那里』。

如果一个人想要别人了解他的处境，听到得却是安慰和建议，那么，他有可能觉得不太舒服。

在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下己有的想法和判断，一心一意体会他人。倾听这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

我们痛苦得无法倾听别人时，我们需要：（1）体会自己的感受和需要、（2）大声提出请求、（3）换一个环境

第八章、倾听的力量

在一个生气的人面前，永远不要用『不过』、『可是』、『但是』之类的词语。

使用这类词语听起来就像是在狡辩，逃避责任，让生气的人更加生气。

第九章、爱自己

如果我们致力于满足他人以及自己健康成长需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或者羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

第十章、充分表达愤怒

通一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

第十三章、表达感激

非暴力表达感激的方式包含三个部分：

对方做了什么事情是我们的生活的到了改善
我们有那些需要的得到了满足
我们的心情怎么样